В современном мире нет такого человека, который не знал о сахарной болезни. Число сталкивающихся с сахарным диабетом действительно велико. Но не все знают, что риск его появления можно уменьшить.
Болезнь протекает скрытно, без заметных изменений, поэтому обнаружить сахарный диабет у себя сразу практически невозможно. Когда уровень крови уже высокий появляется жажда, сухость во рту и частое мочеиспускание (особенно ночью).
Чтобы уменьшить шансы развития диабета II типа (СД II), необходимо следить за своим питанием. Ведь именно на содержание сахара в крови влияет то, что именно мы едим, в какое время и в каком количестве.
Не нужно садиться на жесткую диету! Многие врачи рекомендуют взять за модель питания средиземноморскую диету. Здесь важным является правильный баланс. Поэтому и назвать это диетой будет не совсем верно. Скорее ¾ набор полезных привычек. В ней нет строгих правил и цифр. Диетолог Светлана Ковалева отмечает, что эта диета не всем подойдет. Исключение ¾ люди с хроническим заболеванием ЖКТ. В любом случае им нужно проконсультироваться с врачом.
В основном ярусе пирамиды, находятся продукты, которые важно и нужно есть каждый день: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, оливковое масло, бобовые.
Во втором ярусе расположились продукты, которые следует включать в рацион 3- 5 раз в неделю: молочные и кисломолочные продукты, яйца, рабы и морепродукты.
На последнем то, что следует употреблять один раз в неделю: сладкое, красное мясо и обработанные мясные продукты.
Отдельное место отводится водному балансу: не менее 1,5 – 2 л. в день. Это вода, чаи, кофе (без сахара) и супы. По желанию в день можно выпеть бокал красного сухого вина.
Средиземноморская диета предусматривает три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин, плюс один перекус.
Итак, рацион питания должен быть разнообразным. Следует сказать, о распространенном мифе, что продукты богатые сложными углеводами, особенно при диабете, употреблять нельзя. Например: хлеб, макаронные изделия, картофель, рис, злаки и т.д. Отчасти в этом есть смысл, ведь именно углеводы повышают уровень сахара в кровь. Но не все так однозначно. Углеводы можно разделить на три группы: «быстрые», «средние» и «дальние». Они выполняют различные функции в организме. Здесь важно уметь их употреблять правильно: какие углеводы и в какое время. К «быстрым» относятся, как раз те продукты, которые увеличиваю уровень сахара в крови, за счет быстроного попадания в кровь. Они содержат «естественные сахара» или по-другому «фруктозу»: мед, концентраты, фруктовые соки и т.д. К «средним»: хлеб, картофель, крупы, макароны, морковь, и т.д. В них углеводы всасываются медленнее, поэтому и глюкоза повышается медленнее. Но при длительной кулинарной обработки, их усвоение ускоряется. «Длинные»: огурцы, помидоры, капуста, зелень и т.д. Из-за большого количества растительной клетчатки, организму потребуется больше времени, чтобы их переработать. Поэтому уровень сахара в крови повышаться будет медленно и равномерно.
Одним из важных пунктов является время суток, которое влияет на усвоение углеводов. Ученные в области медицины доказали, что один и тот же продукт может по разному усваиваться в зависимости от времени его употребления. Гормоны имеют свой рабочий режим, не подстраиваясь под график человека. И если, нет параллельного ритма, то и риск возникновения диабета возрастает.
Например, в утренние часы (завтрак) организм плохо усваивает глюкозу из-за низкой чувствительности к инсулину. Поэтому можно смело позволить себе различные каши, овощи и даже сладкое. Но, следует отметить, что при употреблении «быстрых» и «средних» углеводов, быстро наступает чувство голода. Поэтому следует добавить в завтрак белковые продукты. В обеденное время можно съесть «средние» углеводы в виде гарнира и «длинные углеводы». А, от сладостей нужно отказаться. Вечером следует употреблять продукты с «длинными» углеводами и белковой пищи, но с небольшим содержанием жиров. Так как начинает вырабатываться инсулин, и неправильные продукты приводят к увеличению массы тела.
Важно отметить, что ранний завтрак (4-5 ч.) или поздний ужин могут способствовать развитию сахарного диабета. Причина ¾ продолжают вырабатываться гормоны сна (мелатонин). Он подавляет выработку инсулина. Если нужно рано позавтракать, стоит отдать предпочтение блюдам с высоким содержанием белков и жиров.
Автор: Елена Лазорская
Фото: pixabay.com